Низкоуглеводные диеты: а ради чего, собственно, весь этот героизм?

Начнём с самого интересного.

Главная проблема низкоуглеводных диет даже не в том, что они обязательно ужасно вредны.

Они не обязательно вредны.

Главный вопрос гораздо проще:

А какое преимущество вы вообще получаете, убирая углеводы?

Потому что если посмотреть не на рассказы людей в интернете в стиле «я убрал углеводы и за неделю похудел на четыре килограмма», а на рандомизированные исследования и систематические обзоры, обнаруживается довольно скучная вещь:

Никакого убедительного долгосрочного преимущества низкоуглеводных диет перед другими нормально составленными диетами для снижения веса не обнаружено.

Что показал Кокрейновский обзор?

Кокрейновский обзор включил 61 рандомизированное исследование почти с 7 тысячами участников.

И что?

Низкоуглеводные диеты по сравнению со сбалансированными по количеству углеводов диетами давали мало или вообще никакой разницы в снижении веса — как в более короткие сроки, так и при наблюдении до двух лет.

Причём это касалось и людей без диабета, и людей с сахарным диабетом второго типа.

То есть магии не произошло.

Человек худеет не потому, что организм увидел макаронину и отказался отдавать жир. Он худеет, когда рацион позволяет устойчиво создать энергетический дефицит.

И низкоуглеводная диета — просто один из способов это сделать.

Не секретный метаболический чит-код.

Не способ «переключить организм на жиросжигание» так, чтобы внезапно перестали действовать законы энергетического баланса.

Просто один из вариантов рациона.

Почему сначала вес может снижаться быстрее?

Да, в некоторых исследованиях на низкоуглеводных диетах вес в первые месяцы снижается немного быстрее.

Отчасти потому, что вместе с запасами гликогена организм теряет связанную с ним воду.

Отчасти потому, что ограничения меняют набор доступной еды, а некоторым людям на таком рационе действительно проще спонтанно есть меньше.

Но когда мы смотрим дальше, эта впечатляющая разница обычно сильно уменьшается или исчезает.

И это очень важная мысль:

«Работает» и «работает лучше остальных» — совершенно разные утверждения.

Низкоуглеводная диета может работать.

Средиземноморская может работать.

Умеренно низкожировая может работать.

Обычный сбалансированный рацион с дефицитом калорий может работать.

Поэтому совершенно непонятно, почему именно углеводы должны быть объявлены главным врагом человечества.

Исследование Keto-Med

Особенно хорошо это видно в исследовании Keto-Med.

Людей с предиабетом и сахарным диабетом второго типа последовательно переводили на хорошо составленную кетогенную диету и на средиземноморскую.

Основным показателем был гликированный гемоглобин.

И через 12 недель?

Разницы между диетами не было.

Гликированный гемоглобин улучшился на обеих.

То есть кетогенная диета не продемонстрировала никакого особенного преимущества в контроле глюкозы.

Зато появились различия в других местах.

На кето сильнее снизились триглицериды — это действительно плюс. Но одновременно холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) оказался выше, а поступление некоторых питательных веществ — ниже, поскольку из рациона исключались бобовые, фрукты и цельные злаки.

И авторы отдельно отмечали, что кетогенный вариант оказался менее устойчивым для соблюдения.

То есть картина примерно такая:

• лучше контролировать сахар не получилось;
• худеть каким-то волшебным образом тоже не получилось;
• зато пришлось отказаться от целых групп нормальных продуктов.

А что насчёт потенциального вреда?

Потому что если метод не демонстрирует уникальных преимуществ, хочется хотя бы понимать, какие у него есть недостатки.

В 2021 году Burén и коллеги провели контролируемое исследование на молодых здоровых женщинах с нормальной массой тела. Они получали кетогенную LCHF-диету.

Холестерин ЛПНП вырос у каждой участницы.

Среднее увеличение составило примерно 1,82 ммоль/л.

Вырос и аполипопротеин B (АпоВ) — показатель количества атерогенных липопротеиновых частиц. Причём увеличивались разные фракции ЛПНП.

Это довольно важно, потому что в кето-сообществах очень любят аргумент:

«Ну и что, что у меня высокий ЛПНП? Зато частицы большие и пушистые».

К сожалению, атеросклерозу совершенно необязательно интересоваться эстетикой ваших липопротеинов.

Количество содержащих аполипопротеин B атерогенных частиц имеет значение.

Есть и более свежее рандомизированное исследование здоровых взрослых.

На кетогенной диете люди действительно потеряли жировую массу. Прекрасно.

Но одновременно исследователи обнаружили повышение аполипопротеина B, изменения некоторых других метаболических показателей и кишечного микробиома.

И вот это прекрасно показывает, почему нельзя оценивать диету по одной цифре:

«Я похудел».

И что?

Можно похудеть и одновременно получить нежелательные изменения липидного профиля.

Можно снизить триглицериды и повысить ЛПНП.

Можно увидеть нормальную глюкозу натощак и при этом не получить никаких преимуществ по долгосрочному контролю диабета по сравнению с другой диетой.

Организм — это не одна строка лабораторного анализа.

Низкоуглеводная диета — это вообще не одна диета

Можно уменьшить количество углеводов и есть:

• рыбу;
• овощи;
• орехи;
• семена;
• оливковое масло;
• авокадо.

А можно убрать:

• фрукты;
• бобовые;
• цельнозерновые продукты —

и заменить их:

• беконом;
• колбасой;
• сыром;
• сливочным маслом;
• жирным мясом.

В обоих случаях человек гордо напишет:

LOW CARB

Только с точки зрения долгосрочного здоровья это совершенно не одно и то же.

Важно не только количество углеводов, но и то, чем их заменяют

В большом исследовании Seidelmann и коллег в Lancet Public Health связь между количеством углеводов и смертностью получилась U-образной.

Но самое интересное было даже не в количестве углеводов.

Исследователи посмотрели: чем их заменяли?

Когда углеводы преимущественно заменялись животными жирами и животным белком, наблюдалась ассоциация с более высокой смертностью.

А когда замена происходила преимущественно растительными источниками жиров и белка — направление связи было противоположным.

Другие крупные наблюдательные исследования показывали похожую картину.

То есть постепенно мы снова приходим к совершенно скучному выводу современной нутрициологии:

Качество продуктов гораздо интереснее, чем война макронутриентов.

«Я убрал углеводы и похудел» ничего не доказывает

Вы похудели. Прекрасно.

Другой человек похудел на средиземноморской диете.

Третий — просто начал считать калории.

Четвёртый уменьшил размер порций.

Пятый оставил себе и картошку, и макароны, и хлеб — и тоже похудел.

Потому что для снижения массы тела не требуется война с углеводами.

Для лечения ожирения нам в первую очередь нужен рацион, который:

• создаёт подходящий энергетический дефицит;
• содержит достаточно белка;
• содержит достаточно пищевых волокон;
• покрывает потребность в витаминах и минералах;
• не заставляет человека без медицинской необходимости исключать половину привычной еды;
• и, самое главное, которого человек способен придерживаться долго.

Вот последнее почему-то постоянно забывают.

Можно придумать идеально «метаболически правильную» диету, которую человек выдерживает три недели.

Практическая ценность её будет примерно нулевая.

Поэтому я совершенно спокойно отношусь к человеку, которому удобно есть несколько меньше углеводов.

Хотите — пожалуйста.

Нравится вам так питаться?