Висцеральный жир: чем он действительно опасен и почему домашние весы не умеют его измерять

Человек становится утром на умные весы и обнаруживает, что у него не просто 30 килограммов жира, а ещё и «уровень висцерального жира — 13». Приложение немедленно окрашивает цифру в красный цвет и сообщает, что показатель повышен.

Дальше человек идёт в интернет, где ему рассказывают, что внутренний жир «обволакивает органы», вызывает диабет, отравляет организм токсинами и появляется исключительно из-за углеводов, кортизола или поздних ужинов. А убрать его предлагается специальной диетой, интервальным голоданием, упражнениями на пресс, детоксом или баночкой добавок.

В действительности висцеральный жир действительно связан с повышенным кардиометаболическим риском. Вот только умные весы его не видят, единой нормы для всех людей не существует, а избавиться именно от «внутреннего жира» отдельно от остальных жировых запасов невозможно.

Разберём, что показывают исследования 2024–2026 годов и где заканчивается медицина и начинается маркетинг. Но сначала маленький абзац для ленивых.

Главное за минуту

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости вокруг органов. Некоторое его количество есть у каждого человека, но избыток связан с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2-го типа, жировой болезнью печени и сердечно-сосудистыми рисками.

При этом единой нормы висцерального жира для всех не существует. Она зависит от пола, возраста, телосложения, происхождения человека и метода измерения.

Домашние весы висцеральный жир напрямую не видят. Они рассчитывают условный индекс по биоимпедансу и формуле производителя. Показатель «13» — это не килограммы, не проценты и не результат, сопоставимый с КТ или МРТ.

Окружность талии тоже не измеряет внутренний жир напрямую, но в обычной практике остаётся полезным маркером риска — особенно вместе с весом, давлением, глюкозой, липидограммой и состоянием печени.

Отдельной диеты, упражнения или БАДа, которые избирательно сжигают висцеральный жир, не существует. Он уменьшается при снижении общей жировой массы, регулярной аэробной и силовой нагрузке и, при наличии показаний, медицинском лечении ожирения.

Поэтому лечить нужно не красную цифру в приложении весов, а реальные заболевания и факторы риска.

Что такое висцеральный жир

Жировая ткань в области живота бывает разной.

Подкожный жир располагается непосредственно под кожей. Именно его мы можем собрать пальцами в складку. Висцеральный жир находится глубже — внутри брюшной полости, между внутренними органами и вокруг них.

При этом описание «жир обволакивает органы» не совсем корректно. Жировая ткань не является бесформенной плёнкой, которая однажды наползает на печень и начинает её душить. Это полноценная ткань со своими клетками, кровоснабжением, нервными окончаниями и метаболической активностью.

Некоторое количество висцерального жира есть у здорового человека. Он участвует в хранении энергии, обмене жирных кислот, работе иммунной системы и выработке сигнальных веществ. Проблемой становится не само его существование, а избыточное накопление и нарушение нормальной работы жировой ткани.

Когда жировые клетки увеличиваются, ткань может хуже снабжаться кислородом, в ней усиливается воспалительная активность и меняется выработка адипокинов — веществ, с помощью которых жировая ткань взаимодействует с другими органами. Одновременно увеличивается поток свободных жирных кислот в печень. Всё это может способствовать печёночной инсулинорезистентности, повышению триглицеридов и накоплению жира в печени.

Но здесь важно не перепутать механизм с очень удобной сказкой.

Висцеральный жир не является единственной причиной инсулинорезистентности, сахарного диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. На их развитие одновременно влияют генетика, возраст, физическая активность, мышечная масса, состояние печени, сон, лекарственная терапия, половые гормоны и общее количество жировой ткани.

Почему висцеральный жир считают опаснее подкожного

В среднем избыток висцеральной ткани связан с более неблагоприятным метаболическим профилем, чем сопоставимое количество подкожного жира.

Исследования находят связь между большим количеством висцеральной ткани и инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, сахарным диабетом 2-го типа, жировой болезнью печени, артериальной гипертензией, нарушениями липидного обмена и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Например, в продольном исследовании 2024 года более высокий исходный объём висцеральной ткани, измеренной с помощью DXA, был связан с последующим развитием метаболического синдрома. Каждое увеличение показателя на одно стандартное отклонение сопровождалось более чем двукратным повышением его вероятности и у мужчин, и у женщин. Увеличение висцерального жира со временем также было связано с ухудшением кардиометаболических показателей.

Метаанализ 2024 года показал, что значение может иметь не только абсолютное количество жировой ткани, но и соотношение висцерального и подкожного жира в области живота: более высокая доля висцеральной ткани была связана с большей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний.

А в крупном исследовании 2026 года исследователи автоматически проанализировали МРТ более 66 000 человек из UK Biobank и German National Cohort. Показатели состава тела, скорректированные по возрасту, полу и росту, помогали прогнозировать диабет, серьёзные сердечно-сосудистые события и общую смертность сверх традиционных факторов риска. Это ещё раз показывает, что распределение тканей может сообщать больше, чем одна цифра ИМТ.

Но почти все подобные данные требуют важной оговорки: связь ещё не означает, что висцеральная ткань единолично вызвала заболевание.

Избыток висцерального жира может быть одновременно участником патологического процесса и маркером общего метаболического неблагополучия. Люди с его большим количеством часто отличаются по уровню активности, питанию, мышечной массе, состоянию печени и другим факторам.

Поэтому корректнее говорить так:

Висцеральный жир — важный маркер метаболически неблагоприятного распределения жировой ткани, но не самостоятельный злодей, который в одиночку вызывает все болезни.

Почему одного ИМТ недостаточно

ИМТ рассчитывается по росту и массе тела. Он не знает, сколько в теле мышц, сколько жировой ткани и где именно она расположена.

Два человека с одинаковым ИМТ могут существенно различаться по мышечной массе, окружности талии, объёму висцеральной ткани и количеству жира в печени. Соответственно, кардиометаболический риск у них тоже может быть разным.

Именно здесь обычно появляется аргумент:

«Если ожирение приводит к инсулинорезистентности, то почему инсулинорезистентность встречается у худых людей?»

Потому что ИМТ не является анализом обмена веществ.

У человека с нормальной массой тела могут быть генетическая предрасположенность, СПКЯ, небольшая мышечная масса, низкая физическая активность, нарушения сна, липодистрофия, заболевания печени или неблагоприятное распределение жировой ткани. Он может иметь относительно немного подкожного жира, но больше висцеральной и эктопической ткани, чем другой человек с таким же ИМТ.

Существование худых людей с инсулинорезистентностью никак не опровергает вклад ожирения в её развитие. Ровно так же существование некурящих пациентов с раком лёгкого не доказывает, что курение не увеличивает риск рака.

Просто один фактор риска не обязан присутствовать у каждого заболевшего и не обязан приводить к заболеванию у каждого человека, у которого он есть.

Существует ли нормальный уровень висцерального жира

Здесь начинается самое интересное.

В интернете легко найти таблицы, в которых написано, что показатель от 1 до 9 является нормальным, от 10 до 14 — повышенным, а после 15 внутренние органы уже практически подают заявление на увольнение.

Но универсальной цифры, которая обозначала бы безопасное или опасное количество висцерального жира для всех людей, сейчас нет.

В систематическом обзоре 2024 года исследователи проанализировали 52 работы, в которых пороговые значения висцеральной ткани определялись с помощью КТ, МРТ или DXA. Даже после попытки привести результаты разных методов к общему формату единого порога найти не удалось. Значения различались в зависимости от пола, возраста, ИМТ, происхождения участников, метода исследования и выбранной конечной точки.

Причина не в том, что учёные всё ещё не решили, полезен висцеральный жир или вреден. Проблема в том, что под одним названием могут скрываться совершенно разные показатели.

В одном исследовании измеряется площадь ткани на определённом срезе КТ в квадратных сантиметрах. В другом — общий объём по МРТ в литрах. В третьем — предполагаемая масса висцерального жира по DXA. В четвёртом — соотношение висцеральной и подкожной ткани. А бытовой анализатор вообще выдаёт условный индекс, рассчитанный по формуле производителя.

Сравнивать между собой эти числа нельзя.

Работа 2026 года с более чем 66 000 МРТ хорошо показывает, куда сейчас движется наука: не к поиску одной магической границы для всего человечества, а к созданию референсных кривых, учитывающих возраст, пол, рост и другие характеристики человека.

Поэтому фраза «норма висцерального жира до 10» без указания метода измерения практически бессодержательна.

Как висцеральный жир измеряют в исследованиях

Наиболее точные способы оценки висцеральной ткани основаны на визуализации.

Компьютерная томография

КТ хорошо различает подкожную, висцеральную и другие ткани. Исследователи могут измерять площадь жира на определённом анатомическом уровне или рассчитывать его объём.

Но КТ связана с ионизирующим излучением. Делать её здоровому человеку только для того, чтобы узнать количество висцерального жира, обычно нет никакого смысла.

Магнитно-резонансная томография

МРТ также позволяет оценивать распределение жировой ткани и не использует ионизирующее излучение. Метод подходит для подробного анализа состава тела, но остаётся достаточно дорогим и редко нужен для обычной оценки риска.

DXA

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия известна прежде всего как метод оценки минеральной плотности костей, но современные аппараты могут также оценивать состав тела и приблизительное количество висцерального жира в абдоминальной области.

DXA доступнее МРТ и даёт небольшую лучевую нагрузку, однако тоже использует расчётные алгоритмы и не является полной заменой КТ или МРТ.

Современные обзоры методов оценки состава тела подчёркивают, что выбор способа зависит от цели: наиболее подробные методы дороже и сложнее, тогда как доступные методы обычно менее точно разделяют отдельные жировые депо.

В обычной клинической практике большинству людей специальное инструментальное измерение висцерального жира вообще не требуется.

Что на самом деле показывают умные весы

Домашние весы не видят, где находится жир.

Они не сканируют брюшную полость, не отличают жир вокруг кишечника от подкожной складки и не измеряют объём ткани около печени. Они пропускают через тело слабый электрический ток и измеряют биоэлектрическое сопротивление.

На основании этого сопротивления, массы тела, роста, пола, возраста и других введённых данных устройство рассчитывает предполагаемый состав тела.

То есть весы непосредственно измеряют массу и импеданс. Всё остальное — результат вычислений.

Современные многочастотные анализаторы могут достаточно воспроизводимо оценивать некоторые общие показатели состава тела, особенно если измерения проводятся в одинаковых условиях. Однако именно оценка висцерального жира остаётся одной из наиболее проблемных.

В исследовании 2025 года многочастотный анализатор InBody 770 сравнивали с DXA у 1000 взрослых. Корреляция по общему жиру была относительно высокой, но для висцеральной ткани оказалась заметно хуже. У женщин коэффициент согласия по висцеральному жиру составил всего 0,34. Авторы пришли к выводу, что оценка висцеральной ткани не совпадала с DXA и могла быть не полезнее обычного измерения талии.

Причём в исследовании использовался профессиональный многочастотный анализатор с электродами для рук и ног, а не самые простые домашние весы, пропускающие ток только через нижнюю часть тела.

Кроме того, на биоимпеданс влияют гидратация, недавняя физическая нагрузка, температура кожи, приём пищи и распределение жидкости. В том же исследовании подчёркивается, что аппараты используют закрытые алгоритмы, формулы которых производители не раскрывают.

Поэтому цифра «висцеральный жир — 13» обычно не означает:

«13 килограммов жира»;

«13 процентов тела»;

«13 квадратных сантиметров на КТ»;

или какой-либо универсальный медицинский показатель.

Это условный индекс конкретного производителя. На весах другой марки тот же человек может получить совсем другую цифру.

Высокая повторяемость тоже не равна высокой точности. Прибор может стабильно ошибаться примерно одинаковым образом.

Использовать показатель можно разве что для очень приблизительного наблюдения за динамикой на одном аппарате, при измерении в похожих условиях. Но ставить по нему диагноз, сравнивать разные устройства или пугаться единичного изменения не стоит.

Можно ли ориентироваться на окружность талии

Окружность талии не измеряет висцеральный жир напрямую. Она не умеет отличать подкожную ткань от висцеральной и зависит от телосложения, роста, пола и особенностей измерения.

Но для обычной практики талия остаётся полезным и дешёвым маркером центрального ожирения.

Она не идеальна: у двух людей с одинаковой талией количество висцерального жира может заметно отличаться. В одном из исследований приводились корреляции около 0,65 у женщин и 0,68 у мужчин, то есть связь есть, но индивидуальный разброс остаётся значительным.

Тем не менее измерение талии обычно гораздо практичнее, чем попытки расшифровывать условные индексы бытовых весов.

Только оценивать её нужно не в вакууме, а вместе с массой тела, давлением, глюкозой или HbA1c, липидным профилем, состоянием печени, физической активностью и семейным анамнезом.

Сам по себе сантиметр не ставит диагноз. Он помогает оценить вероятность риска.

Почему висцерального жира может становиться больше с возрастом

Распределение жировой ткани меняется в течение жизни.

У мужчин центральное и висцеральное накопление жира в среднем выражено сильнее, чем у женщин репродуктивного возраста. У женщин после менопаузального перехода жир также чаще начинает распределяться в области туловища и брюшной полости.

В этом участвуют изменения уровня эстрогенов, чувствительности к инсулину, энергозатрат, физической активности, сна и мышечной массы. Поэтому даже при не очень большом изменении общего веса состав тела и распределение жира могут измениться достаточно заметно. Современные обзоры подчёркивают, что менопауза и возраст действуют совместно, поэтому объяснять всё исключительно «упавшими гормонами» тоже неправильно.

Большое МРТ-исследование 2026 года также показало выраженные возрастные и половые различия в объёме висцеральной, подкожной и мышечной ткани. Именно поэтому исследователи создавали отдельные референсные кривые, а не единую норму для всех.

Как уменьшить висцеральный жир

Здесь плохие новости для продавцов детокса и хорошие для всех остальных.

Отдельного продукта, добавки или упражнения, которое избирательно заставляет организм расходовать жир вокруг внутренних органов, не существует.

Висцеральная ткань уменьшается при снижении общего количества жира и улучшении энергетического обмена. У некоторых людей при похудении она сокращается пропорционально быстрее подкожной, но выбрать порядок расходования запасов невозможно.

Дефицит энергии

Основой снижения жировой массы остаётся устойчивый дефицит энергии.

Не обязательно считать каждую крошку до конца жизни, но организм должен в среднем получать меньше энергии, чем расходует. Низкоуглеводная, средиземноморская, низкожировая или любая другая диета может работать, если помогает человеку поддерживать дефицит и получать достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Углеводы не отправляются автоматически во «внутренний живот». И отказ от них не даёт организму команду расходовать исключительно висцеральный жир.

Аэробная нагрузка

В метаанализе 2024 года были объединены 116 рандомизированных исследований с участием взрослых с лишним весом или ожирением. Каждые дополнительные 30 минут аэробной нагрузки в неделю были связаны с небольшим уменьшением массы тела, окружности талии и показателей жировой ткани. Более клинически заметный эффект обычно наблюдался при объёме более 150 минут умеренной или интенсивной нагрузки в неделю.

Другой систематический обзор и сетевой метаанализ 2024 года включил 84 рандомизированных исследования и подтвердил, что разные виды тренировок могут уменьшать висцеральную ткань у людей с лишним весом и ожирением.

Это не значит, что каждому человеку нужно срочно начать бегать или выполнять интервалы до потери сознания. Ходьба, велосипед, плавание и другая переносимая аэробная активность тоже работают. Важнее регулярность и общий объём, чем модное название тренировки.

Силовые тренировки

Силовая нагрузка помогает сохранять мышцы во время похудения, улучшает функциональность и чувствительность тканей к инсулину.

Она тоже может уменьшать жировую массу, но её главное преимущество при снижении веса — защита безжировой массы. На практике сочетание аэробной и силовой нагрузки обычно полезнее, чем попытка выбрать один «лучший» тип упражнений.

Сон, алкоголь и стресс

Недостаточный сон и хронический стресс могут затруднять контроль аппетита, влиять на физическую активность и ухудшать метаболическое здоровье. Избыточное употребление алкоголя добавляет калории и может способствовать жировой болезни печени.

Но сон не растапливает жир сам по себе, дыхательные практики не «обнуляют кортизол», а алкогольный живот не является отдельным анатомическим видом жира.

Для уменьшения жировой ткани всё равно придётся работать с общим энергетическим балансом, питанием и активностью.

Что происходит с висцеральным жиром на препаратах для лечения ожирения

Современные препараты для лечения ожирения приводят к снижению общей и жировой массы. Соответственно, уменьшается и количество висцеральной ткани.

В анализе состава тела участников исследования SURMOUNT-1, опубликованном в 2025 году, тирзепатид значительно уменьшал массу тела и жировую массу по сравнению с плацебо. При этом снижалась и безжировая масса, хотя основная доля потери веса приходилась на жир.

Обзор исследований 2024 года также показал уменьшение общего жира, окружности талии и висцеральной ткани на фоне тирзепатида. Однако количество исследований, где состав тела измерялся точными методами, оставалось ограниченным.

МРТ-анализы дополнительно показывают уменьшение жировой инфильтрации мышц и изменение распределения тканей. При этом некоторое снижение объёма мышц соответствует тому, что обычно наблюдается при значительной потере веса.

Поэтому заявления «препарат сжигает исключительно опасный висцеральный жир и совсем не затрагивает мышцы» не соответствуют данным.

Препараты не являются точечной липосакцией изнутри. Они помогают снижать массу тела через воздействие на аппетит, потребление энергии и метаболические процессы. Силовые тренировки, достаточное потребление белка и полноценное питание на этом фоне никуда не исчезают.

И применяются такие препараты по медицинским показаниям, а не для исправления одной красной цифры в приложении весов.

Почему липосакция не решает проблему висцерального жира

Обычная липосакция удаляет подкожную жировую ткань. До жира, расположенного внутри брюшной полости между органами, она не добирается.

Поэтому уменьшение объёма живота после эстетической операции не означает, что человек избавился от висцеральной ткани или автоматически устранил кардиометаболический риск.

Это ещё раз показывает, что внешний размер живота, подкожный жир и висцеральная ткань — связанные, но не тождественные понятия.

Семь популярных мифов о висцеральном жире

«Висцеральный жир бывает только у людей с ожирением»

Нет. Он есть у всех. Вопрос заключается в его количестве и метаболических свойствах. Относительно высокий объём возможен и при нормальном ИМТ.

«Если живот большой, значит внутри много висцерального жира»

Не обязательно. Значительная часть объёма может приходиться на подкожную жировую ткань. По внешнему виду точно определить соотношение жировых депо невозможно.

«Весы измерили мой висцеральный жир»

Весы рассчитали его предполагаемый индекс по электрическому сопротивлению и алгоритму производителя. Это не прямое измерение.

«Висцеральный жир растёт исключительно из-за углеводов»

Нет. Он накапливается при сочетании энергетического избытка, генетической предрасположенности, возраста, пола, уровня активности и других факторов. Углеводы не имеют отдельного маршрута прямо к внутренним органам.

«Нужно качать пресс, чтобы убрать внутренний жир»

Упражнения на пресс тренируют мышцы живота. Они не заставляют организм расходовать жир именно в этой области.

«Кортизоловый живот нужно лечить снижением кортизола»

За исключением заболеваний, сопровождающихся патологическим избытком кортизола, бытовой термин «кортизоловый живот» чаще является маркетинговым упрощением. Стресс действительно может влиять на сон, аппетит и поведение, но форма живота не позволяет диагностировать гормональное нарушение.

«Существуют БАДы, растворяющие висцеральный жир»

Убедительных доказательств существования добавок, способных избирательно удалять висцеральную ткань, нет. Когда на фоне БАДа человек одновременно начинает меньше есть и больше двигаться, эффект обычно объясняется не секретным компонентом капсулы.

Нужно ли специально проверять количество висцерального жира

Большинству людей — нет.

Не нужно делать КТ живота только для того, чтобы узнать площадь висцеральной ткани. Не нужно покупать более дорогие весы в надежде, что четыре дополнительных электрода наконец заглянут внутрь брюшной полости. И не нужно паниковать, если приложение изменило условный показатель с 10 до 12 после солёного ужина или тренировки.

В обычной жизни полезнее оценивать:

массу тела и её динамику;

окружность талии;

артериальное давление;

глюкозу или HbA1c;

липидный профиль;

показатели состояния печени по показаниям;

физическую активность;

семейный анамнез.

Исследование состава тела может быть полезно в научных работах, специализированных программах лечения ожирения и отдельных клинических ситуациях. Иногда информацию о висцеральном жире можно получить из КТ или МРТ, которые уже выполнялись по другим медицинским показаниям.

Но число само по себе не лечат. Лечат ожирение, сахарный диабет, артериальную гипертензию, дислипидемию, жировую болезнь печени и другие реальные состояния.

Что в итоге

Висцеральный жир — не выдумка и не просто новое название живота. Его избыток действительно связан с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2-го типа, жировой болезнью печени и сердечно-сосудистыми рисками.

При этом универсальной нормы висцерального жира не существует. Порог зависит от пола, возраста, происхождения человека, метода измерения и того, какой риск мы пытаемся предсказать.

КТ и МРТ способны действительно увидеть и измерить отдельные жировые депо. DXA может дать их приблизительную оценку. Окружность талии служит доступным косвенным маркером. А бытовые весы в основном рассчитывают вероятный индекс по импедансу и закрытой формуле производителя.

Поэтому фраза «у меня висцеральный жир 13» без названия метода почти ничего не говорит врачу.

И отдельного способа «сжечь внутренний жир» тоже нет. Работают всё те же скучные методы: устойчивый дефицит энергии, регулярная физическая активность, силовые тренировки, полноценное питание и, при наличии показаний, медицинское лечение ожирения.

Висцеральный жир действительно имеет значение. Но это не повод пугаться картинки в приложении и покупать банку, обещающую очистить внутренние органы. Это повод оценивать здоровье целиком, а не пытаться лечить расчётную цифру на весах.