Когда человек решает худеть, ему обычно хочется сразу изменить всё.

Вот с понедельника КААААК начну новую жизнь!

С понедельника убрать сахар, хлеб, картошку и еду после шести. Купить абонемент в зал. Начать проходить десять тысяч шагов. Готовить грудку с гречкой. Пить два литра воды. Ложиться спать до полуночи.

Через неделю человек устаёт. Через две — срывается. Ещё через месяц решает, что у него «сломанный обмен веществ» и обычные способы на него не действуют.

Хотя для начала похудения нужны всего две вещи:

1. Создать умеренный дефицит калорий.
2. Немного увеличить бытовую активность.

Не начать новую идеальную жизнь. Не стать спортсменом. Не отказаться от половины продуктов. А расходовать немного больше энергии, чем поступает с едой, причём так, чтобы этот режим можно было поддерживать не три дня, а месяцами.

Без дефицита калорий вес не снижается

Жировая ткань это запас энергии. Чтобы организм начал использовать этот запас, ему должно не хватать части энергии, поступающей с пищей.

Это и называется дефицитом калорий.

Например, организм человека в среднем расходует 2200 ккал в сутки. Если он получает с едой около 1800–1900 ккал, возникает дефицит. Недостающую энергию организм начинает частично брать из собственных запасов.

При этом совершенно не обязательно исключать углеводы, переставать есть после 18:00 или искать продукты, которые «разгоняют метаболизм». Дефицит можно создать на обычном рационе, в котором остаются хлеб, макароны, картофель, фрукты, десерты и ужин.

Вопрос не только в том, что вы едите, но и в количестве и в составе.

Полезные продукты тоже содержат калории. Орехи, сыр, авокадо, растительное масло, гранола и «полезные» конфеты вполне могут помешать снижению веса, если общая калорийность рациона остаётся высокой.

Дефицит не должен быть огромным

Самая частая ошибка — максимально урезать питание, чтобы получить максимально быстрый результат.

Вчера человек ел примерно 2500 ккал, а сегодня решает есть 1000–1200. Первые дни вес действительно быстро снижается. Но значительная часть первоначальной потери — это вода и содержимое пищеварительного тракта, а не несколько килограммов исчезнувшего жира.

Дальше обычно появляются голод, слабость, раздражительность, постоянные мысли о еде и снижение активности. Человек меньше двигается, чаще лежит, откладывает домашние дела и незаметно экономит энергию. Затем происходит переедание, после которого он обвиняет себя в отсутствии силы воли.

Но дело не в силе воли. Просто слишком жёсткое ограничение трудно поддерживать физиологически и психологически.

Разумной отправной точкой часто становится дефицит примерно 10–20% от текущей потребности в энергии. Для многих людей это около 300–500 ккал в сутки, но точная цифра зависит от веса, роста, возраста, пола и активности.

Задача — выбрать не самый большой дефицит, который вы способны выдержать несколько дней, а самый небольшой дефицит, на котором вес постепенно снижается.

Как понять, сколько вы сейчас едите

Можно воспользоваться калькулятором суточной потребности в калориях, но любой калькулятор выдаёт лишь приблизительную цифру. Он не знает, сколько вы на самом деле ходите, как часто встаёте из-за стола, сколько двигаетесь по дому и насколько точно оцениваете порции.

Поэтому есть более практичный способ:

• в течение 7–10 дней записывать всё, что вы едите и пьёте (дневник питания в шапке сайта);
• не пытаться в это время специально «питаться правильно»;
• по возможности взвешивать продукты;
• посчитать среднюю калорийность за неделю;
• оценить динамику веса.

Если на этой калорийности вес в среднем стоит, значит, вы приблизительно нашли свой уровень поддержания. От него можно убрать 10–15% и наблюдать за результатом ещё 2–4 недели.

Считать калории всю жизнь не обязательно. Но временный подсчёт помогает увидеть размер порций и обнаружить источники энергии, которые обычно не замечаются: масло при жарке, сладкие напитки, перекусы, соусы, кофе с добавками и несколько кусочков, съеденных во время готовки.

Не оценивайте результат по одному взвешиванию

Вес тела не снижается ровной линией.

Сегодня весы могут показать на килограмм больше из-за соленой еды, большого количества углеводов, менструального цикла, запора, позднего ужина или интенсивной тренировки. Это не означает, что за ночь появился килограмм жира.

Поэтому лучше взвешиваться регулярно в одинаковых условиях и смотреть не на отдельные цифры, а на среднюю динамику за несколько недель.

Если средний вес постепенно снижается — дефицит есть.

Если за 3–4 недели тенденции к снижению нет, сначала стоит проверить точность учёта и размер порций, а затем немного уменьшить калорийность или добавить движения.

Второй рычаг — бытовая активность

Когда люди слышат слово «активность», они сразу думают о спортзале, беге и тяжёлых тренировках.

Но значительная часть ежедневного расхода энергии связана не со спортом, а с обычным движением:

• ходьбой;
• дорогой до магазина;
• уборкой;
• приготовлением еды;
• прогулкой с собакой;
• подъёмом по лестнице;
• работой стоя;
• перемещениями по офису;
• любыми делами, во время которых человек не сидит и не лежит.

Это и есть бытовая активность.

Можно трижды в неделю ходить в зал и при этом оставаться малоподвижным человеком, если всё остальное время проводить за компьютером, в машине и на диване. Одна тренировка не всегда компенсирует десять часов сидения.

И наоборот: человеку не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал. Начать можно с увеличения количества обычного движения в течение дня.

Не обязательно сразу проходить 10 000 шагов

Десять тысяч шагов — не магическая граница, после которой включается похудение.

Если сейчас человек проходит 2500 шагов в день, требование немедленно ходить по 10 000, скорее всего, закончится усталостью и отказом от идеи. 10 000 это примерно час интенсивного шагания.

Гораздо реалистичнее сначала определить свой обычный уровень и добавить к нему 1500–3000 шагов.

Например:

• было 3000 — попробовать проходить 4500–5000;
• было 5000 — постепенно дойти до 6500–7500;
• было 8000 — добавить прогулку или увеличить её темп.

Когда новый уровень становится привычным, количество движения можно увеличить ещё немного.

Любая активность лучше её отсутствия, и вся активность учитывается. Для общего здоровья взрослым рекомендуют постепенно стремиться минимум к 150 минутам умеренной физической активности в неделю, но начинать можно с гораздо меньшего объёма. Не нужно сначала выполнить норматив, чтобы движение начало приносить пользу.

Как добавить движения без отдельной тренировки

Попробуйте выбрать два-три действия, которые действительно впишутся в вашу жизнь:

• гулять 10–15 минут после обеда или ужина (улучшает реакцию огранизма на глюкозу, между прочим!);
• выходить из транспорта на одну остановку раньше;
• парковаться чуть дальше от входа;
• разговаривать по телефону стоя или во время ходьбы;
• пользоваться лестницей хотя бы на несколько этажей;
• каждый час вставать из-за стола на 3–5 минут;
• самостоятельно ходить за небольшими покупками;
• включать музыку и активнее заниматься уборкой;
• делать две короткие прогулки вместо одной большой;
• добавить вечерний круг вокруг дома.

Короткие отрезки движения тоже считаются. Необязательно искать свободный час: три прогулки по десять минут — это уже полчаса дополнительной активности.

Физическая активность увеличивает расход энергии, но основная потеря веса у большинства людей всё же обеспечивается снижением калорийности питания. Поэтому движение лучше использовать не как наказание за съеденное, а как второй инструмент, который помогает создать дефицит и затем удерживать результат.

Не пытайтесь «отработать» еду

Подход «съела пирожное — теперь должна пробежать пять километров» формирует нездоровые отношения и с едой и с движением.

Пирожное не является проступком. Прогулка — не наказание.

Кроме того, расход калорий во время тренировок часто переоценивают. Фитнес-браслеты и тренажеры могут показывать приблизительные цифры, а после нагрузки человек иногда незаметно больше ест или меньше двигается в оставшуюся часть дня. К примеру, тренировка в тренажерном зале для новичка это всего 250-300 ккал в минус в лучшем случае. Фитнес нам нужен для того, чтобы наши мышцы стали крепче и тратили в итоге больше энергии (и мы могли больше есть!).

И не пытайтесь "сжигать жир" на тренировках, это так не работает. Новички на тренировках тратят запасаемый печенью углевод "гликоген", который нужен для "работы здесь и сейчас".

Поэтому не стоит прибавлять к рациону все калории, которые часы якобы насчитали на прогулке или тренировке.

С чего начать уже завтра

Не нужно менять всё одновременно. На первые две недели достаточно простого плана.

1. Зафиксируйте исходную точку

Запишите вес, окружность талии, среднее количество шагов и примерную калорийность рациона.

2. Начните учитывать еду

Хотя бы 7–10 дней записывайте всё без попытки выглядеть перед приложением лучше, чем вы питаетесь на самом деле.

3. Создайте умеренный дефицит

Уменьшите среднюю калорийность примерно на 10–15%. Не убирайте любимые продукты — найдите порции и частоту, которые помещаются в рацион.

4. Добавьте бытовую активность

Увеличьте среднее количество шагов на 1500–3000 или добавьте 20–30 минут ходьбы в день. Если сейчас активности совсем мало, начните даже с десяти минут.

5. Оценивайте среднюю динамику

Не меняйте план после каждого случайного привеса. Дайте ему хотя бы 3–4 недели, если выбранная калорийность не вызывает выраженного голода, слабости и ухудшения самочувствия.

Что делать, если считать калории не хочется

Дефицит всё равно понадобится, но создать его можно и без постоянного подсчёта.

Для начала попробуйте:

• немного уменьшить привычные порции;
• реже пить калорийные напитки;
• заранее планировать основные приёмы пищи;
• добавлять к ним овощи;
• включать источник белка в каждый основной приём пищи;
• не наливать масло «на глаз»;
• есть из тарелки, а не из упаковки;
• оставить любимые продукты, но уменьшить их количество;
• убрать не еду вообще, а случайные перекусы, которые не дают насыщения.

После этого наблюдайте за средней динамикой веса. Если она появилась, значит, дефицит создан даже без приложения.

Когда одного совета «меньше ешьте и больше двигайтесь» недостаточно

Механизм снижения веса остаётся тем же, но создать и удерживать дефицит бывает сложно из-за заболеваний, лекарств, хронической боли, нарушений пищевого поведения, тревоги, депрессии, проблем со сном или выраженного ожирения.

В таких случаях человеку может понадобиться не очередная диета, а медицинская помощь, работа с пищевым поведением, лечение сопутствующих заболеваний, лекарственная терапия ожирения или обсуждение бариатрической хирургии.

Беременным, кормящим женщинам, детям, людям с расстройствами пищевого поведения, сахарным диабетом на сахароснижающих препаратах и серьёзными хроническими заболеваниями не стоит самостоятельно назначать себе жёсткий дефицит.

Главное

Чтобы начать худеть, не нужно ждать понедельника, покупать очередной марафон или полностью перестраивать жизнь.

Начните с двух действий:

немного сократите количество поступающей энергии и немного увеличьте количество движения.

Не максимально. Не идеально. А настолько, чтобы повторить это завтра, через неделю и через несколько месяцев.

Потому что похудение начинается не с самого строгого плана. Оно начинается с плана, которого вы действительно можете придерживаться.