Как перестать набирать вес: почему вес растёт, при чем здесь голод и с чего начать?

Да-да, а тут полный текст статьи. Никакой магии, придется прочитать буквы, чтобы вникнуть. Или вы думали, что 9 слайдов посмотрели и на этом все? Нет, мои хорошие.

Если вес растёт, первая задача — не обязательно срочно похудеть на 20 килограммов. Иногда гораздо разумнее сначала остановить набор: понять, что изменилось в питании, активности, здоровье или лечении, и вернуть хотя бы энергетическое равновесие.

Это не «слишком маленькая цель». Если человек несколько лет прибавлял по 4–5 килограммов в год, а затем удержал вес, он уже изменил траекторию. А разбираться, как снижать вес дальше, значительно проще не в движущемся поезде.

Вес на весах и набор жира — не одно и то же

Вес может изменяться каждый день. На цифру влияют:

• вода и количество соли в рационе;
• запасы гликогена после более углеводной еды;
• фаза менструального цикла;
• содержимое желудка и кишечника;
• запор;
• воспаление, отёки;
• тяжёлая тренировка, после которой мышцы временно удерживают больше жидкости.

Поэтому прибавка 1–2 килограммов за несколько дней почти никогда не означает, что человек набрал столько же жира. Чтобы оценить тенденцию, полезнее сравнивать средний вес за неделю со средним весом за следующую неделю, а не устраивать расследование после каждого утреннего взвешивания.

О наборе жировой массы мы говорим тогда, когда тенденция сохраняется неделями и месяцами.

Почему мы набираем вес

С физиологической точки зрения жировые запасы увеличиваются, когда в течение достаточно долгого времени организм получает больше энергии, чем расходует. Это не идеология и не обвинение человека. Это условие, без которого ткань не может появиться из воздуха.

Но фраза «вы просто много едите» почти бесполезна. Она не объясняет, почему избыток возник, почему человек его не замечает и почему иногда уже не может легко остановить.

1. Рацион стал чуть калорийнее, хотя внешне почти не изменился

Для постепенного набора не нужны ежедневные торты. Достаточно регулярно получать немного больше энергии, чем тратится.

Это может быть:

• более щедрая порция масла при готовке;
• сыр, орехи, соусы и «один кусочек», которые не воспринимаются как отдельная еда;
• увеличившиеся порции привычных блюд;
• кофе с молоком, сахаром или сиропом;
• алкоголь;
• частые перекусы между основными приёмами пищи;
• доставка и ресторанная еда, калорийность которой сложно оценить на глаз.

Причём вес не обязан расти линейно по формуле «лишние 100 ккал каждый день — столько-то килограммов в год». По мере увеличения массы тела растут и энергетические затраты на её поддержание и перемещение. Со временем организм может выйти на новое равновесие — но уже при большем весе. Именно поэтому старое правило «3500 килокалорий равны определённой прибавке веса» плохо описывает реальную динамику живого человека.

2. Калории стали выпиваться

Сладкие напитки, соки, алкоголь, сливки, сахар и сиропы в кофе входят в общую калорийность, но часто насыщают хуже, чем еда с тем же количеством энергии.

Человек может совершенно искренне говорить, что почти ничего не ел, и действительно вспоминать только два приёма пищи. Но между ними могли оказаться несколько чашек сладкого кофе, лимонад и бокал вина вечером. Для энергетического баланса всё это существует, даже если мозг не записал напитки в категорию «еда».

3. Стало меньше бытового движения

Расход энергии — это не только тренировки. В него входят ходьба, лестницы, домашние дела, перемещения по офису, прогулки с собакой, привычка вставать из-за стола и вообще всё движение в течение дня.

Можно продолжать трижды в неделю ходить в зал и при этом тратить меньше, чем год назад, если исчезла дорога до работы, прогулки заменились машиной, а после тренировки человек остаток дня лежит из-за усталости.

И наоборот: отсутствие спорта не означает отсутствие значимой активности. Для изменения веса повседневное движение нередко важнее, чем одна героическая тренировка, после которой жизнь снова становится сидячей.

4. Будни и выходные существуют как два разных рациона

Пять довольно умеренных дней не всегда компенсируют два дня с ресторанами, алкоголем, бесконечными закусками и отсутствием привычного режима.

Это не значит, что выходные надо превратить в исправительную колонию. Но если человек анализирует только рабочие дни, он может не увидеть значительную часть недельного потребления энергии.

5. Основная еда плохо насыщает

Если днём человек питается кофе, печеньем и салатом «на 200 калорий», вечером организм вполне закономерно потребует нормальную еду.

Насыщение зависит не только от калорийности, но и от объёма пищи, количества белка и клетчатки, состава блюда, скорости еды и индивидуальных особенностей. Приём пищи из белкового продукта, овощей или фруктов и подходящего источника углеводов и жиров обычно управляет голодом лучше, чем случайные перекусы, которые один за другим не дают ощущения, что человек наконец поел.

6. Недосып, стресс и усталость меняют пищевое поведение

Нет, это не значит, что «кортизол создал жир из воздуха». Но хронический недосып и перегрузка могут усиливать аппетит, снижать самоконтроль, увеличивать привлекательность калорийной еды и лишать человека сил готовить и двигаться.

В состоянии постоянной усталости мы чаще выбираем то, что доступно прямо сейчас, а не то, что планировали утром. И съедаем не потому, что ничего не знаем о правильном питании, а потому что у мозга в этот момент другая приоритетная задача — быстро получить удовольствие и энергию.

7. Изменились лекарства или состояние здоровья

Некоторые препараты могут усиливать аппетит, менять обмен веществ, вызывать задержку жидкости или уменьшать активность из-за сонливости. Среди возможных примеров — отдельные антипсихотики, антидепрессанты и противоэпилептические препараты, глюкокортикоиды, инсулин и некоторые сахароснижающие средства. Это не полный список, и эффект различается у разных людей.

Самостоятельно отменять назначенное лечение нельзя. Задача — обсудить с врачом сроки появления прибавки, возможные альтернативы, дозу и способы контролировать побочные эффекты.

Заболевания тоже могут влиять на вес, но обычно не отменяют закон сохранения энергии. Они могут менять аппетит, расход, двигательную активность или количество удерживаемой жидкости. Например, выраженный нелеченый гипотиреоз может способствовать прибавке, однако не объясняет автоматически любое ожирение. Быстрая прибавка вместе с отёками, одышкой или резким уменьшением мочеотделения — это уже повод не скачивать диету, а обращаться за медицинской помощью.

Почему вес продолжает расти, хотя человек уже хочет остановиться

Потому что «хотеть не набирать» и создать условия, при которых набор прекратится, — разные процессы.

Избыток плохо заметен без наблюдения

Мы хорошо помним основные блюда и плохо — масло, напитки, доеденные за ребёнком кусочки, орехи у компьютера и то, что происходило в субботу вечером. Поэтому субъективное «я ем как всегда» может быть совершенно честным, но неточным.

Новые порции становятся нормой

Человек не замечает постепенного увеличения тарелки, количества добавок или частоты доставки. Сравнивать не с чем: вчера было почти так же. Только рацион двухлетней давности и сегодняшний уже заметно различаются.

Еда выполняет не только функцию питания

Она успокаивает, развлекает, даёт паузу, помогает выдержать скучную работу, обозначает конец тяжёлого дня и создаёт социальный контакт. Если убрать еду, но не заменить функцию, мозг будет возвращать человека к привычному решению.

После ограничений организм действительно сопротивляется

Во время снижения веса потребность в энергии уменьшается: меньшее тело требует меньше затрат. Дополнительно может снижаться спонтанная активность, а сигналы голода становятся сильнее. После заметного похудения гормональные изменения, связанные с аппетитом, у части людей сохраняются долго.

Это не «сломанный метаболизм» и не невозможность похудеть. Это объяснение, почему план, который держался исключительно на терпении и постоянном голоде, со временем разваливается. Чем сильнее ограничения и чем хуже рацион насыщает, тем больше шансов, что биология победит мотивационную речь.

Иногда проблема уже не только в привычках

Ожирение признано хроническим рецидивирующим заболеванием. На его развитие влияют генетика, нейробиология, психика, среда, доступность еды, лекарства и сопутствующие заболевания. Энергетический избыток остаётся механизмом набора, но причины, по которым он формируется, могут требовать не очередного меню, а медицинского и психотерапевтического лечения.

Избыточный вес и степени ожирения

Для первичной оценки у взрослых обычно используют индекс массы тела:

ИМТ = масса тела в килограммах / рост в метрах².

Важно: избыточная масса тела — ещё не ожирение. А ИМТ — скрининговый показатель, не приговор и не исчерпывающий диагноз. Он не различает жир и мышцы, не показывает распределение жировой ткани и не учитывает все индивидуальные различия.

Поэтому врач оценивает не только ИМТ, но и окружность талии или отношение талии к росту, артериальное давление, глюкозу, липиды, состояние печени, признаки апноэ сна, репродуктивное здоровье, суставы, принимаемые препараты и другие факторы риска.

Чем выше степень ожирения и чем больше связанных с ним заболеваний, тем меньше смысла требовать от человека «просто собраться». При ожирении II–III степени особенно важно рассматривать полноценное лечение: питание и активность, поведенческую поддержку, при наличии показаний фармакотерапию, а в некоторых случаях — метаболическую/бариатрическую хирургию. Выбор метода определяется не одной цифрой ИМТ, а общим риском, осложнениями, предыдущими попытками и противопоказаниями.

Когда голод — нормальный сигнал

Голод не является заболеванием. Это нормальный механизм, который сообщает, что организму пора искать еду.

Физиологический голод чаще:

• нарастает постепенно;
• появляется через некоторое время после еды или после непривычно долгого перерыва;
• ощущается телесно: пустота в желудке, урчание, снижение энергии;
• допускает выбор из разных продуктов, а не требует только одного конкретного;
• уменьшается после обычного полноценного приёма пищи;
• не лишает человека возможности остановиться, когда он насытился.

При снижении веса голод может стать заметнее — дефицит энергии именно это и означает. Небольшой переносимый голод перед едой сам по себе не опасен и не доказывает, что «организм голодает».

Но хороший план снижения веса не должен превращать весь день в борьбу. Если человек постоянно думает о еде, с трудом работает, плохо спит и регулярно срывается, это не повод ещё сильнее урезать калории. Сначала надо проверить размер дефицита, структуру питания, белок, клетчатку, объём пищи, сон и реалистичность выбранного режима.

Когда это может быть уже не просто голод

Не всякое желание поесть является физиологическим голодом. Мы можем есть из-за тревоги, скуки, усталости, привычки, доступности еды или желания получить удовольствие. Это не делает человека больным. Насторожиться стоит, когда появляется потеря контроля и поведение начинает причинять страдание или вред.

Признаки возможного компульсивного переедания

• за короткое время съедается необычно большое количество еды;
• во время эпизода человек чувствует, что не способен остановиться или выбирать, сколько съесть;
• ест очень быстро, до болезненного переполнения, даже без физического голода;
• прячется, ест в одиночестве из-за стыда;
• после испытывает выраженные вину, отвращение к себе или отчаяние;
• эпизоды повторяются.

Для диагноза расстройства приступообразного переедания существуют конкретные критерии. Один из ориентиров — эпизоды не реже одного раза в неделю в течение трёх месяцев с ощущением утраты контроля. Но даже если частоты пока недостаточно для формального диагноза, повторяющаяся потеря контроля уже заслуживает помощи.

Если после переедания человек регулярно вызывает рвоту, принимает слабительные или мочегонные, голодает либо изнуряет себя тренировками «в компенсацию», нужна оценка специалиста по расстройствам пищевого поведения. Вес при этом может быть любым.

Когда сильный аппетит требует соматического обследования

Обратитесь к врачу, если:

• аппетит резко изменился без понятной причины;
• постоянный голод сочетается с жаждой, частым мочеиспусканием, слабостью или необъяснимым снижением веса;
• приступы сопровождаются дрожью, потливостью, сердцебиением, спутанностью, особенно при лечении инсулином или препаратами, способными вызвать гипогликемию;
• прибавка началась вскоре после назначения или изменения дозы лекарства;
• вес быстро растёт вместе с выраженными отёками или одышкой;
• еда и мысли о ней занимают значительную часть дня и мешают работе, отношениям и обычной жизни.

Здесь дневник питания остаётся полезным, но он не заменяет обследование и лечение.

Что делать, чтобы сначала перестать набирать вес

Шаг 1. Убедитесь, что вес действительно растёт

Взвешивайтесь в сопоставимых условиях и смотрите на среднюю динамику за несколько недель. Если взвешивание не усиливает тревогу и симптомы расстройства пищевого поведения, можно делать это несколько раз в неделю или ежедневно и сравнивать средние значения.

Разовая прибавка после ресторана — это данные о воде и содержимом кишечника, а не характеристика вашей дисциплины.

Шаг 2. В течение 5–7 дней ничего специально не улучшайте

Ведите дневник обычного питания, обязательно захватив хотя бы один выходной. Если в день начала наблюдения внезапно приготовить идеальный завтрак, убрать все перекусы и пойти на десять тысяч шагов, вы получите красивый отчёт, но не узнаете, почему до этого рос вес.

Записывайте:

• всю еду и напитки;
• примерный вес или размер порции;
• масло, соусы, сахар и молоко;
• случайные конфеты, кусочки и дегустации;
• время еды;
• голод до еды и насыщение после;
• обстоятельства: физический голод, скука, стресс, компания, привычка;
• сон и повседневную активность хотя бы приблизительно.

Шаг 3. Ищите повторения, а не виноватый продукт

Один десерт не вызывает ожирение, как один салат его не лечит. В дневнике важны повторяющиеся сценарии:

• напитки ежедневно добавляют много энергии;
• после слишком лёгкого обеда вечером начинается бесконтрольное доедание;
• в будни питание умеренное, а выходные полностью меняют среднее за неделю;
• каждое напряжённое совещание заканчивается перекусом;
• основная часть движения исчезла после перехода на удалённую работу;
• порции полезной, но калорийной еды давно стали больше, чем кажется.

Шаг 4. Выберите два изменения, а не двенадцать запретов

Например:

• заменить часть калорийных напитков на некалорийные;
• добавить источник белка к основным приёмам пищи;
• увеличить объём овощей и фруктов;
• заранее планировать еду на самый голодный период дня;
• уменьшить порцию одного часто повторяющегося калорийного продукта, не запрещая его;
• вернуть ежедневную прогулку или прежний объём шагов;
• перестать есть непосредственно из упаковки;
• выстроить более предсказуемый режим, если длинные перерывы заканчиваются перееданием.

Не надо выбирать всё сразу. Цель первого этапа — не создать максимально большой дефицит, а убрать тот небольшой устойчивый избыток, который продолжает толкать вес вверх.

Шаг 5. Оцените результат через 2–4 недели

Если средний вес стабилизировался, вы уже решили первую задачу. Дальше можно решать, нужно ли снижать вес и какой метод будет реалистичным.

Если вес продолжает расти, дневник стоит пересмотреть: достаточно ли точно учитываются выходные, напитки, масло и порции; не снизилась ли активность; не изменились ли лекарства; нет ли симптомов, требующих обследования.

Если у вас ожирение, связанные с весом заболевания, выраженная потеря контроля над едой или многократные неудачные попытки, не обязательно снова проходить этот путь одной силой воли. Современное лечение может включать работу с рационом и поведением, психотерапию, лекарственную терапию и хирургические методы — в зависимости от ситуации.

Главное

Чтобы перестать набирать вес, не нужно сначала стать идеальным человеком с идеальным рационом.

Нужно:

1. Отличить устойчивый набор от временных колебаний воды.
2. Увидеть реальное питание и активность, а не полагаться на память.
3. Найти повторяющиеся источники избытка энергии.
4. Оценить, является ли голод переносимым физиологическим сигналом или уже сопровождается потерей контроля и страданием.
5. Выбрать несколько изменений, которые можно поддерживать дольше двух недель.
6. При необходимости подключить медицинское лечение, а не продолжать обвинять себя.

Начните с наблюдения. Ссылка на дневник питания (да, перекинет в ТГ, но подписываться не обязетельно, хоть и хотелось бы, конечно). Заполняйте его 5–7 дней честно, без попытки произвести впечатление на специалиста или на самого себя. Нам нужен не красивый рацион. Нам нужен настоящий.

Если будет не понятно, всегда можно записаться на консультацию.